lejdi of the house

KUCHENALIA

Ciecierzyca...

ciecierzyca.jpg

Zdjęcie

Podbiła nasze serca kilka lat temu. I zaczęła pojawiać się regularnie na stołach codziennych i odświętnych. W postaci pasty hommos, curry, w sałatkach, czy z sosem pomidorowym, 'po bretońsku', jako alternatywa do znanej fasolki; albo jako upieczona przekaska...

" Roślina uprawna, uprawiana od bardzo dawna. Jej nasiona znaleziono w wykopaliskach datowanych na 9200 lat p.n.e., wiadomo też, że była jednym z podstawowych pokarmów w jadłospisie starożytnych Greków i Rzymian. Nasiona wyglądem i smakiem przypominają groch i są używane do spożycia podobnie jak on. Roślina bardzo popularna w kuchni krajów basenu Morza Śródziemnego. Roztarte i wymieszane z oliwą nasiona tworzą pastę używaną do smarowania chleba. Znana jest także jako groch włoski lub (nieściśle) cieciorka. Wyrabia się z nich także specjalną mąkę. Nasiona i słoma są używane również jako pasza dla zwierząt. " (Wikipedia) (Pełniejsza wersja angielska - klik)

ciecierzyca1.jpg

Zdjęcie

Spożywanie ciecierzycy jest powiazane z wieloma zaletami zdrowotnymi.

1. Cukrzyca.

Ciecierzyca ma szczególnie wysoka zawartość włokna. Badania pokazały, że osoby z cukrzyca typu 1, których diata zawiera duże ilości włókna pokarmowego, maja niższy poziom cukru we krwi; a u osoby z cukrzyca typu 2 większe spożycie włókna poprawia poziom cukru we krwi, lipidów i insuliny. Przewodnik żywieniowy dla Amerykanów (Dietary Guidelines for Americans) zaleca spożywanie przynajmniej 21-25g włókna dziennie dla kobiet i 30-38g dla mężczyzn.

2. Kości.

Zawarte w ciecierzycy żelazo, fosforan, wapń, magnes, mangan, cynk i witamina K przyczyniaja się do budowania i zachowywania struktury i wytrzymałości kości.

Pomimo, że fosforan i wapń sa ważne dla struktury kości i dokładna równowaga tych dwóch minerałów jest niezbędna dla prawidłowej mineralizacji kości - spożycie zbyt dużej ilości fosforanu przy zbyt małej ilości wapnia może prowadzić do utraty masy kostnej.

Tworzenie macierzy kostnej wymaga mineralnego manganu, a żelazo i cynk odgrywaja kluczowa rolę w produkcji i dojrzewaniu kolagenu.

Spożywanie odpowiedniej ilości witaminy K jest ważne, ponieważ wspomaga wchłanianie wapnia i może zmniejszać wydalanie wapnia z moczem, zapewniajac jego odpowiednia ilość do budowy i naprawy kości. Niska zawartość witaminy K w diecie jest łaczona z większym ryzykiem złamań.

3. Ciśnienie krwi.

Zachowanie diety o niskiej zawartości sodu (mało soli) jest niezbędne dla obniżenia ciśnienia krwi, jednakże zwiększenie zawartego w diecie potasu może być tak samo istotne dla jego wpływu na rozszerzanie naczyń krwionośnych. Według National Health and Nutrition Examination Survey mniej niż 2% dorosłych Amerykanów udaje się osiagnać zalecany dzienny limit 4700 miligramów.

4. Serce.

Wysoka zawartość włókna, potasu, witaminy C i B6 wpływa dodatnio na zdrowie serca. Ciecierzyca zawiera znaczace ilości włókna , które pomaga obniżyć całkowity cholesterol we krwi, tym samym zmniejszajac ryzyko choroby serca.

W jednym badaniu, osoby, które spożywały 4069 miligramów potasu dziennie miały 49% niższe ryzyko śmierci spowodowanej choroba niedokrwienna, w porównaniu z osobami spożywajacymi mniej potasu (około 1000 miligramów dziennie).

5. Rak.

Pomimo że mineralny selen nie jest obecny w większości owoców i warzyw, można znaleźć go w ciecierzycy. Wspomaga on prawidłowe działanie enzymów watrobowych i usuwanie powodujacych raka zwiazków. Dodatkowo selen zapobiega stanom zapalnym i zmniejsza tempo wzrostu nowotworów.

Ciecierzyca zawiera także kwas foliowy, który odgrywa rolę w syntezie i naprawie DNA, pomagajac zapobiegać tworzeniu się komórek rakowych z mutacji w DNA. Saponiny , zwiazki fitochemiczne, zawarte w ciecierzycy uniemożliwiaja rozrost komórkom rakowym i ich rozsiewanie po ciele.

Spożywanie diety o wysokiej zawartości włókna pokarmowego, pochodzacego z ciecierzycy i innych motylkowych, całych ziaren, owoców i warzyw jest powiazane ze zmniejszonym ryzykiem raka jelita grubego.

Witamina C działa, jako skuteczny antyutleniacz i pomaga zabezpieczać komórki przed działaniem wolnych rodników.

6. Cholesterol.

Badania pokazuja, że właczenie ciecierzycy do diety obniża ilość lipoprotein o małej gęstości (low-density lipoprotein), czyli złego cholesterolu we krwi.

7. Stany zapalne.

Cholina zawarta w ciecierzycy wspomaga sen, ruchy mięśni, procesy uczenia i pamięć. Pomaga także zachowywać strukturę błon komórkowych, przewodzenie impulsów nerwowych, bierze udział w absorbowaniu tłuszczy i zmniejsza przewlekłe zapalenia.

8. Trawienie.

Dzięki wysokiej zawartości włókna pokarmowego ciecierzyca pomaga zapobiegać zatwardzeniom i prawidłowe działanie układu pokarmowego.

9. Utrzymanie prawidłowej wagi i uczucie sytości.

Błonnik pokarmowy działa w przewodzie pokarmowym, jako środek wypełniajacy. Zwiększa uczucie sytości i zmniejsza apetyt, powodujac, że czujemy się pełni dłużej, czyli zmniejsza całkowite spożycie kalorii.

Spożywanie wszelakich owoców i warzyw zostało dawno temu powiazane z redukcja występowania wielu chorób zwiazanych ze stylem życia. Wiele badań sugeruje, że zwiększenie spożycia pokarmów roślinnych, jak cicierzyca, zmniejsza ryzyko otyłości, ogólnej śmiertelności, cukrzycy, chorób serca, sprzyja zdrowej cerze, włosom, zwiększonej energii i generalnie niższej wadze.

10. IBS (Irritable Bowel Syndrome - Zespół Jelita Drażliwego).

Pomimo, że ciecierzyca nie łagodzi objawów IBS, może być pomocna dla osób dotkniętych choroba.

Patsy Catsos, dietetyk i autorka ksiażki "IBS - Free at Last!", sugeruje, że zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego przez osoby z IBS może być wyzwaniem, ale ten pochodzacy ciecierzycy jest dobrze tolerowany przez niektórych pacjentów.

Niestety osoby z IBS, które sa na diecie "low-FODMAP" (klik) musza ograniczyć spożycie ciecierzycy.  (Źródło)

ciecierzyca2.jpg

Zdjęcie

Szklanka ugotowanej ciecierzycy zawiera:

  • 269 kalorii;
  • 45g węglowodanów;
  • 15g białka;
  • 13g błonnika pokarmowego;
  • 4g tłuszczu;
  • 0g cholesterolu.

Nie powinno się jeść surowej ciecierzycy, ponieważ, tak, jak inne rośliny straczkowe zawiera toksyny i składniki anty-odżywcze (klik), których ilość zmniejsza się znaczaco po ugotowaniu, lub kiełkowaniu. (Źródło)  

U nas ciecierzyca pojawia się w pierogach (dzieci uwielbiaja!), w sałatkach (marokańska, z chorizo), w curry (klik, klik, klik), w gulaszach (z zielona papryka, z kurczakiem), albo z ryżem i kalafiorem. W kolejce do wypróbowania czekaja pieczone w przyprawach, ciecierzycowe przekaski, tortellini z ciecierzyca i tuńczykiem, oraz połaczona z ryżem i warzywami...