lejdi of the house

KUCHENALIA

Bohaterowie kuchennych szafek - brokuł...

broccoli.jpg

Zdjęcie

Co to jest brokuł?

Brokuł, kapusta szparagowa (Brassica oleracea L. var. italica Plenck) – odmiana kapusty warzywnej. Jest to roślina jednoroczna należąca do rodziny kapustowatych. Prawdopodobnie pochodzi z Cypru. Był powszechnie uprawiany w starożytnej Grecji i Rzymie. Znany jest wyłącznie z uprawy, nie występuje na stanowiskach naturalnych (źródło).

Gałęziste, zielone warzywo, z fioletowymi, lub bardziej znanymi, zielonymi paczkami kwiatowymi. Należy do rodziny krzyżowych, razem z kapusta, kalafiorem i jarmużem. Można go jeść na surowo, lub ugotowanego, a 80g (dwie różyczki) liczy się, jako dzienna porcja warzyw.

Korzyści zdrowotne.

Przez lata pojawiały się różne opinie dotyczace korzyści zdrowotnych jedzenia brokułów i różne opinie na temat, czy powinien być on zaliczony do kategorii 'super-foods'. Ale jest on tak bogaty w składniki odżywcze, że na pewno oferuje korzyści zdrowotne.

Brokuły sa wspaniałym źródłem włókna pokarmowego, białka i zawieraja żelazo, potas, wapń, selen i magnez, a także witaminy A, C, E, K i szereg witamin z grupy B, w tym kwas foliowy.

Czy brokuły graja rolę w utrzymaniu zdrowego serca?

 Badania prowadzone przez Nutrition Research wyakazały, że regularne spożywanie ugotowanego na parze brokuła obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych przez obniżenie ogólnej ilości cholesterolu w organizmie. Inne badania z USA wykazały, że zwiększenie ilości warzy w diecie, zwłaszcza krzyżowych, jak brokuł, może zmniejszyć ryzyko chorób serca

Czy brokuły pomagaja budować mocne kości?

Witamina K jest niezbędnym składnikiem potrzebnym przy krzepnięciu krwi i może odgrywać znaczaca rolę przy utrzymaniu zdrowych i mocnych kości. Mimo, że potrzebnych jest więcej badań, pojawiaja się spójne dowody, że witamina K może polepszyć generalna kondycję kości, ale także zwiększać gęstość mineralna kości i zredukować częstość złamań u osób z osteoporoza.

Dorośli potrzebuja 1mcg witaminy K na kilogram masy ciała, co oznacza, że osoba ważaca 75g potrzebuje 75mcg witaminy K dziennie. 100g ugotowanego na parze brokuła dostarcza 145mcg witaminy K, więc dzienny limit można łatwo osiagnać odpowiednia dieta.

Czy brokuły sa dobre dla zdrowia oczu?

  Brokuły zawieraja karotenoidy, jak luteina i zeaksantyna, które w badaniach z lat 2006 i 2003 zostały powiazane ze zmniejszaniem ryzyka wystapienia zwiazanych-z-wiekiem chorób oczu, jak katarakta i zwyrodnienie plamki żółtej. Nocna ślepota jest powiazana z niedostatkiem witaminy A. Brokuły zawieraja beta karoten, który w organizmie zostaje przekształcony w witaminę A. Około 100g brokuła zapewni 100mcg witaminy A, a jest to 14% RDA (Rekomendowanej Dziennej Dawki) dla mężczyzny i około 17% dla kobiety.

Czy brokuły moga pomagać zapobiegać rakowi?

  Mimo, że nie ma jednego pokarmu z grupy 'superfoods', który może zapobiegać wystapieniu raka, a wiele czynników ryzyka jest niepowiazanych z dieta, istnieja dowody na to, że zdrowa dieta może zredukować ryzyko jego wystapienia. Kluczowym składnikiem fitochemicznym brokuła jest sulforafan, który jest odpowiedzialny za jego odrobinę gorzki posmak. Badania pokazały, że sulforafan może potęgować detoksyfikację z toksyn obecnych w powietrzu, jak dym papierosowy, i może zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka. Kolejne badania wykazały, że brokuły moga mieć własności przeciwnowotworowe i moga zmniejszać ryzyko zachorowania na raka prostaty.

Kiełki brokułowe zawieraja jeszcze większe ilości skoncentrowanych zwiazków odpowiedzialnych za walkę z rakiem. Można je łatwo wyhodować na parapecie okiennym, podobnie do rzeżuchy.

Czy lepiej jeść brokuła gotowanego, czy surowego?

      W 2008 roku Journal of Agriculture and Food Chemistry wykazał, że gotowanie, lub parowanie jest najlepsze dla zachowania własności przeciwutleniaczowych brokuła, ae może zniszczyć witaminę C. Inne badania wykazały, że surowy brokuł był najlepszy, jeśli chodzi o zachowanie wysokiego poziomu sulforafanu. Podsumowujac: jedzenie brokuła, czy to surowego, czy też gotowanego, jest cennym dodatkiem do zbilansowanej diety. (Źródło)        

broccoli1.jpg

Zdjęcie

Co jeszcze?

Jako, że brokuły sa bogate w witaminę C, która ma liczne właściwości przeciwutleniajace, sa one znakomitym środkiem zapobiegajacym starzeniu. Przeciwutleniacze pomagaja zwalczać odpowiedzialne za starzenie i niszczace skórę wolne rodniki. Regularne spożywanie brokuła pomaga redukować zmarszczki i linie, a także problemy skórne, jak tradzik i równomierna pigmentację.

Jako, że brokuły sa bogate we włókno pokarmowe, moga wspomagać pozbywanie się toksyn przez układ pokarmowy. A zawarte w nich składniki odżywcze pomagaja organizmowi w procesie detoksyfikacji.    (Źródło)

 

Ilość aminokwasów w 100 g
NazwaIlość w mg
Izoleucyna 146
Leucyna 173
Lizyna 185
Metionina 45
Cystyna 26
Fenyloalanina 112
Tyrozyna 84
Treonina 121
Tryptofan 39
Walina 173
Arginina 193
Histydyna 67
Alanina 159
Kwas asparaginowy 278
Kwas glutaminowy 491
Glicyna 126
Prolina 152
Seryna 132
 
             Wartość odżywcza
            Brokuły, mrożone (100 g)
Wartość energetyczna 120 kJ (29 kcal)  
Białka 2,7 g  
Węglowodany 4,7 g  
Tłuszcze 0,4 g  
Woda 91,4 g  
 
Dane liczbowe na podstawie: 
Wartości RDA i AI wyznaczone na podstawie danych Institute of Health

 Źródło

broccoli2.jpg

Zdjęcie

 

tagi: brokuly